育児ストレスに効果的な解消法5選を心理師が解説します

子育てをしていて、ストレスを感じたことはありますか？

育児は365日24時間休みがないので、ついイライラしちゃうなんてことありますよね💡

特に最近は、新型コロナウイルスの影響で家庭での子育てが増え、ストレスを感じることも増えているのではないでしょうか。

実は、子育てのストレスは、イライラだけでなく、不安を感じることや、自己効力感の低下、疲れ、不安や抑うつ、睡眠不足など、一人ひとり、多様な形で現れます。

このような、育児ストレスを感じたまま放置すると、身体的・精神的な健康を損なう可能性があります💦

また、育児ストレスを抱えることは、決して自分だけの問題ではありません。💡

ストレスを感じることは、お子さんにとってもマイナスの影響を与えることがあります😭

ですので、お父さん・お母さんが上手にストレスを解消できるようになることで、お子さんの成長や健康にとってもプラスの影響を与えられます☺✨

そこで今回の記事では、お父さん・お母さんがより健康的で幸せな子育てができるよう、日常でできる自分に合ったストレス解消法について、詳しく解説していきます。

今回は記事では以下の3つのポイントが分かります。

最後まで読んでいただくことで、ご自分が抱えるストレスについて正確な理解を深めることができます。

また、ストレスを解消するための具体的な方法や、ストレスを解消するための考え方を知ることができます。

自分に合ったストレス対処法を見つけ、親子で楽しく生活したい方、育児ストレスに困っている方は是非参考にしてみて下さい😊✨

結論：育児ストレス解消法5選

育児ストレスには以下の5つのパターンの解消法があります

大抵、どんな育児本や子育て本に書いてある、ストレス解消法は上記の5つのパターンのいずれかに当てはまります。

＜1＞問題解決型のストレス解消法

問題解決型のストレス解消法は、言葉の通り、育児の諸問題を解決するために、具体的な対処策を考え、実行することでストレスを解消する方法です💡

育児ストレスの原因を解決することに焦点を当てた、具体的な行動をとる方法で、具体的に以下のような行動が挙げられます🌸

①目標設定と計画立てる：

目標を立てること自体、自分自身にやりがいを与えることもできますし、目標を達成することで、ストレスを減らせることができます🍀

このように、お子さんから手が離れる間にやる事を計画してもいいですし、今日だけでなく、週や月単位で目標を決めるのもいいかもしれません💡

やらないといけない課題（子育ての場合はそこに自分のやりたい事をいれてもOKだと私は思います）を解決する目標・計画を立てることで、見通しをもった育児をしやすくなります☺✨

「これはうまくいくかも！？」という計画が思いついたらなんかワクワクしますよね。

それに、自分のやりたい事の為に、やらなければいけない事の目標を立てるのは、そこまで負担にはなりにくいです💡

「〇〇を頑張ったら好きなことができる✨✨」と思えるからです。

ですので、やる事が多くて、何からどうしたらいいのか分からないという場合は、

育児のどこに困っているのか、何に困っているのか（お子さんに？時間的余裕に？関わりに？物理的に？）を整理し、問題を明確にしてみると計画や目標を立てやすくなるかもしれません。

②情報収集とアドバイスを求める：

育児に関する情報を収集し、保育士さんや、保健師さん、心理師やお医者さん等々、専門家からのアドバイスを求めることで、自分の知識を増やし、問題解決のヒントになることがあります✨

お子さんの問題は自分ではどうすることもできない事もあります😭💦

どう関わればいいんだろうと思う事や、この行動はどういう意味なんだろうと困る場面も子育てをしていると沢山あるのではないでしょうか💡

そんな時は、専門家のアドバイスが問題を解決してくれる場合が多いですので、一人で悩まず、まずは相談してみましょう。

もし、相談しにくいどこに相談すればいいか分からない方は、過去の記事を参考にしてみて下さい。

【相談先一覧】育児の悩みや子育て・子どもの発達の相談に困ったら育児や子育てをしていて、悩みがないことはないですよね。 分かっているけどできない時もありますし、お子さんのこんな行動大丈夫と心配に...

③自己管理を行う：

お父さん・お母さんが自分自身の健康やストレス管理に配慮することで、育児に取り組む力を維持することができます💡

このように、最近のお父さん・お母さんご自身の健康や、ストレスについてチェックし、ストレスが強くなりすぎていないか確認することも大切です☺🍀

自分では今、「高ストレス状態なんだ💦」と自覚できない場合が多いからです💡

気が付いたら高ストレス状態にさらされ続けて、育児も家事も仕事も何もやりたくない😭、なんてことにならないよう、ご自身のストレスに向き合う機会も大事にしてみて下さい。

下記のサイトのように、簡単なストレスチェックができるサイトも多いので試してみて下さい。

・子育てお疲れチェック

・簡易ストレスチェック

④やるべき事の優先順位を決める：

育児はいろいろとやる事が多く大変です。

365日休みもなく、24時間ずっと働いている状態だからです💦

そんな時に、まず何をやればいいか、やるべき事を優先的にこなすことで、時間の使い方を最適化し、効率的にストレスを解消することができます。

すき間時間を作れるようになるからです。

あれもこれもと中途半端なままでいると、結局いつまで経っても終わらないなんてことが多くないですか？

しかも、次から次へとやる事も増えて結局後回しになることもあると思います。

そんな時こそ、まずは、今日中にやるべきこと！午前中までにこれだけは終わらせておきたいこと！等、優先的にやることを明確し、それを実行してみて下さい。

「できた！」という達成感はもちろん、一つひとつ確実にこなしていくことで、余計な事に気を逸らされないので、集中して取り組めるようになります。

集中して一つの事に取り組むこと自体、実は余計な雑念がなくなり、ストレスが解消しやすいんです。

優先順位を決めて取り組むことは、集中する事自体がストレス解消になりますし、結果として、時間に余裕ができ、空いた時間をストレス解消の為に使う事もできるので、１石2鳥なんです。

問題解決型のストレス解消法が向いている人

問題解決型の育児ストレス解消法は、育児ストレスの原因を明確にし、その原因を解決することに焦点を当てたコーピング方法です。

問題解決型のストレス解消法はこんな方に効果的！

このように、具体的な問題がある場合に有効です。

過去の記事で夜泣きや、偏食、癇癪等の対応については、詳しく解説してありますので、なんとかしたいなと思うかたは参考にしてみて下さい。

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＜2＞感情コントロール型のストレス解消法

感情コントロール型のストレス解消法は、育児ストレスを感じたときに、問題解決型と異なり、自分自身の感情をコントロールすることに焦点を当てたストレス解消法です💡

具体的な方法としては、以下の行動が挙げられます。

①自分の時間を作る：

育児のストレスを軽減するためには、自分の時間を作ることが必要です。

お子さんが寝ている間に趣味を楽しんだり、散歩に出かけたりすることで、リフレッシュすることができます。

 

②感情を表現する：

ストレスを感じたときに、愚痴や不満でも良いので、自分の感情を誰かに表現することで、ストレスを解消することができます。

自分の言いたい事を話せてすっきりしたという体験は誰にでもあると思います💡

そのスッキリしたという体験こそが、ストレスが解消している瞬間ですので、感情や思っている事を話してみて下さい☺✨

中々誰かに話ができないという方は、他の感情コントロール型の解消法をこれから紹介していきますので、試してみて下さい。

③リラックス技法を実践する：

育児ストレスを和らげるために、呼吸法や瞑想、ヨガなどのリラックス技法を実践することで、ストレス解消につながりやすいです💡

人はストレスが溜まっていると、気づかないうちに体に力が入っています（過緊張と呼ばれていて、肩や首のコリの原因にもなります）

ですので、体を上手にリラックスしていく事で、余計な力が抜けて、気持ちも安定します。

また、心と体はつながっています💡

育児ストレスがたまり、イライラしている時は、体に力が入りやすいですが、お風呂でリラックスるしている時は、体の力は抜けてますよね？

イライラしたり、ストレスが溜まっていたりすると、気持ちをリラックスさせるのは難しいですが、体をリラックスさせてあげることで、気持ちもリラックスできるようになるんです。

より効果的なリラクゼーションがあります。

過緊張になり、育児ストレスや疲れをため込まず、心も体も余裕をもって育児ができる為の、リラクゼーションを過去の記事で紹介していますので、気になる方は、是非試してみて下さい。

活動や趣味を楽しむ：

リラックスだけでなく、自分の好きな活動や趣味の時間を楽しむことで、ストレスを解消することができます🌸

リラックスする事も大切ですが、自分がワクワクして楽しめる活動をしている時や、趣味の時間に没頭している時も育児ストレスの解消になっています💡

感情コントロール型のストレス解消法が向いている人

感情コントロール型のストレス解消をすると、ストレスを和らげることができ、ストレスによる身体的、精神的な健康への影響を軽減することができます。

ですが、ご自分の感情をコントロールできることで、問題に取り組もう、やらなければいけない事を頑張ろうというやる気につながります。

感情コントロール型のストレス解消法はこんな方に効果的

このように気持ちや体にストレスがでやすい場合に有効です。

＜3＞サポート利用型のストレス解消法

サポート利用型の育児ストレスの解消方法は、問題解決をしたり、感情をコントロールしてストレスを解消しようとするのではなく、家族や友人、専門家など社会的な支援を受けることに焦点を当てたストレス解消法です💡

育児をする上で、周りの人々のサポートを受けることはとてもとてもとても重要です。

家族や友人、専門家のサポートを受けることで、育児ストレスや負担を減らすことができるからです（時にはその協力が負担になることもありますが、ここではいったんおいておきます）。

サポート利用型のストレス解消法は以下の通りになります。

①身近な人に支援を求める：

ストレスを感じたときに、身近な人にサポートを求めることで、子育ての物理的・精神的な負担が緩和され、育児ストレスの解消につながります。

身近な人のサポートが受けられない場合、市区町村のサービスでシッターさんをお願いできる行政もありますので、確認してみると良いかもしれません。

②育児グループに参加する：

育児グループに参加することで、同じように育児ストレスを感じている人たちと情報交換や相談をすることができます💡

困っているのは一人ではないんだなと実感できますし、色んなアイデアを共有できるので、ストレス解消にもつながりました☺✨

児童センターには子育てのサークル活動もあり、そこでママ友も増え、お互いの家を行き来したりもして、それはそれで楽しい時間でした🍀

便利グッズや子どもとのかかわり方まで、参考になる事が多かったですし、何よりも孤独を感じなかったのは嬉しかったです☺✨

児童センターには先生もいますので、相談もできますし、子どもを見てくれるので、ちょっとした息抜きになりますよ🌸

③専門家に相談する：

育児ストレスを感じたときには、専門家に相談することができます。

例えば、子育て支援センターや保健センター、児童センター等々の専門家に相談することができます。

私自身、さまざまな子育てや家庭での相談を受ける立場ですし、お父さん・お母さんの今ある悩みが少しでも楽になれるよう対応に心がけていますので、困ったことがあったら専門家に相談するのは大切なことだと思います。

サポート利用型のストレス解消法が向いている人

これらの行動が、サポート利用型のストレス解消方法の一例になります。

サポート利用型のストレス解消法のメリットとしては、サポートを利用することで、物理的な負担が軽減するだけなく、育児ストレスを感じている人たちがお互いに支え合い、共感し合うことができるため、孤独感を軽減することもできる事だと思います。

サポート利用型のストレス解消法はこんな方に効果的：

このように孤独感や、情報不足など、社会的な支援が必要な場合に効果的です。

＜4＞現実逃避型のストレス解消法

現実逃避型のストレス解消法は、ストレスの原因を解決するのではなく、ストレスから逃れるために行う解消法です。

このように、育児をする為の上手なストレス解消をするのでは、なく、育児や家事自体を避けて他のことに時間を費やす方法が、現実逃避型のストレス解消法がです。

ストレスの原因自体に目を向けなくなるので、ストレスが解消されます。

これらの行動は、一時的にストレスを軽減することができます💡

ストレスと向き合わなくて良いからです。

育児ストレスを軽減するためには、問題解決型やサポート利用型のストレス解消法等を取り入れることが望ましいです。

現実逃避型のストレス解消法はこんな時に

以下のような、場合時として現実逃避型のストレス解消法が役立つ場合があります。

このような、一時的に休息が必要な場合に有効ですが、長期的な解決策にはなりません😭

ですので、現実逃避型のストレス解消法が多いなという方は、少しずつ、問題解決型や感情コントロール型、サポート利用型のストレス解消法を取り入れてみて下さい✨

＜5＞ポジティブ思考型のストレス解消法

ポジティブ思考型のストレス解消法は、育児ストレスを減らすために、問題について考え方を変える方法です。

イライラするかしないかは実は出来事が原因ではありません💡

自分が出来事に対してどのように考えたかによってイライラや不安・不満がうまれます。

人はストレスに直面すると、出来事をネガティブに考えてしまいやすいんです。

このようなときに、ネガティブに考えてしまった事に気付き、ポジティブな思考に切り替え、自分自身に対してポジティブなメッセージを送ることで、ストレスを解消することができます🌸

以下に、ポジティブ思考型のストレスの解消方法の一例をまとめました。

①自分自身を許す：

育児においては、完璧を求める事はできません。

育児に正解はないからです💡

ですので、動画の通り、本の通りに育てる事が正しいとは言えないんです🍀

お子さん一人ひとり育ち方は異なります🌸

本の通りに完璧を求めすぎないようにしましょう。

このように、自分自身を許し、お父さん・お母さんが自分に優しく接することが大切です。

②育児ストレスの原因を分析する：

自分は育児の何にストレスを感じているのか、育児ストレスの原因を明確にすることで、ストレスを解消するためにどのような対策が必要かを考えることができます💡

問題解決型のストレスの解消法と似ていますが、育児ストレスの原因を分析することで、「じゃあこうしてみよう」とポジティブに原因について考えられるからです。

③育児ストレスを受け入れる：

育児ストレスがあることを受け入れ、育児ストレスを感じていることを認めることで、ストレスに対する認識が変わり、ストレスを解消することができます。

育児ストレスに対して、自分がどう感じるかを見直し、ストレスを軽減するために、ポジティブな考え方をすることができるからです。

それに、ストレスに対して自分が感じている感情（イライラ？不安？等）を受け入れ、それに対する対処法（感情コントロール型のストレスの解消法）を試してみることで、ストレスを解消することができます。

育児ストレスの原因もそうですが、まずは自分が育児ストレス感じてるんだなと気づけるようになることが大切です。

⇒母親のストレス診断

ポジティブ思考型のストレス解消法によって、ストレスに対する認識が変わり、ストレスを軽減することができます💡

また、ストレスを認め、ストレスを受け入れることで、ストレスによる身体的、精神的な健康への影響を軽減するできます。

ポジティブに考えるようになるだけでも行動や言葉かけが変わりますし、ポジティブな言葉でお子さんに声掛けをするだけでも、ストレスが軽減します💡

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ポジティブ思考型のストレス解消法が効果的な場合

このようにノルマや指標と比べてしまう場合や、ネガティブに考えてしまっている場合にポジティブ思考型のストレス解消法が有効です。

まとめ

自分に合ったストレス解消法や、一つの解消法に偏るのではなく、どんな場面に今回紹介した方法が有効なのかを理解し、効果的にストレス解消をしていく事が大切です。

育児ストレス解消法を日常生活でどう使い分けていけばいいの？

日常生活でコーピングを使い分けるためには、まず自分自身の育児ストレスへの反応を観察していくことが重要です。

自分がどのように育児ストレスに対して反応を観察してみて、その時の状況に応じて適切な解消方法を選択することが必要です。

感情的になりやすい場合：

感情コントロール型のストレスの解消法を試してみて下さい。

自分の感情を理解し、リラックスやメンタルヘルスの向上のための行動を取ることで、ストレスを解消できます。

具体的な困り事を何とかしたい場合：

問題解決型のストレスの解消法を試してみて下さい。

育児や家事で何に困っているのか、その問題の原因を分析し、解決策を見つけるために行動を起こします。

具体的な問題に対して取り組むことができるため、ストレスを減らすことができます。

孤独や情報不足を感じた場合

サポート利用型のストレスの解消法を試してみて下さい。

物理的な育児の負担が軽減するだけでなく、周囲とつながりもでき、孤独感も軽減できます。

完璧にいかないと思う場合：

本や動画の通りに試しても上手くいかない、周りのお子さんや年齢をノルマにしてしまっている時に、ポジティブ思考型のストレス解消法を試してみましょう。

自分自身を許して「これぐらいでいいか」と思えることで、お子さんも余裕がうまれます。

以上のように、日常生活では育児ストレスによってストレスの解消法を使い分けてみて下さい。

日々の子育ての工夫はもっと重要！？

効果的に育児ストレスを解消していく事も大切ですが、そもそも育児ストレスにならないように日々の子育てを工夫することはもっともっと重要です。

以下の記事では、「夜泣きが減る効果的な対処法と便利グッズ４選」や、「癇癪がなくなる効果的な関わり方」「寝かしつけをせずに、寝つきの悪いお子さんもぐっすり眠れる睡眠アプローチ5選」について、解説してありますので、ぜひこれらの記事もあわせて読んでみて下さい。

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育児ストレスを感じたら、自分自身に対する優しさを忘れないでくださいね。

今回の記事で親子で楽しく生活するための一助になれば幸いです😊✨

最後まで読んで下さり、ありがとうございました🍀